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So trainierst Du richtig und baust Bauchmuskeln auf

Bauch weg: Sehr viele Menschen träumen von einem attraktiven und flachen Bauch. Einige wünschen sich sogar deutlich sichtbare Bauchmuskeln, den sogenannten Waschbrettbauch. Das Sixpack ist außerdem ein Zeichen dafür, dass Du körperlich fit bist. Wie Du einen Sixpack bekommst und wie ein effektives Bauchmuskeltraining aussieht, welche Fehler Du machen kannst und welche Dinge Du noch beachten solltest, erfährst Du im folgenden Artikel.

Bauch weg

Bauch weg und Muskeln aufbauen – was Du beachten solltest

Du wirst Schritt für Schritt lernen, wie Du Deinen Bauch weg- aber Bauchmuskeln richtig antrainieren kannst, damit ein Sixpack sichtbar wird. Du lernst die besten Bauchmuskelübungen kennen und wie Du Deinen Trainingsplan gestalten solltest, damit das Training wirkungsvoll und effektiv ist. Damit Dein Sixpack dauerhaft erhalten bleibt, sind verschiedene Voraussetzungen erforderlich. So muss zum Beispiel Dein Körperfettanteil niedrig, die Bauchmuskeln ausgeprägt sein. Nur so erfüllst Du die Mission „Bauch weg“ erfolgreich. Ein niedriger Körperfettanteil ist besonders wichtig, denn wenn Du diesen Anteil senkst, erscheint auch der Sixpack am Körper. Männer haben einen Körperfettanteil von circa zehn Prozent, während der Anteil bei Frauen etwas höher liegt, da sich das Körperfett anders verteilt. Nun ein ganz wichtiger Tipp: Ist Dein Körperfettanteil zu hoch, kannst Du Deine Bauchmuskeln noch so gut trainieren. Es bringt nichts, da das Bauchfett sie verdeckt.

Um Deinen Bauch weg zu bekommen, musst Du also den Körperfettanteil reduzieren. Das Motto lautet also, verbrenne überschüssiges Fett. Andererseits ist ein niedriger Körperfettanteil nicht besonders hilfreich, wenn Deine Bauchmuskeln nicht in einem gewissen Maße trainiert sind. Daher ist es ebenso wichtig, dass Du effektives Bauchmuskeltraining beginnst und regelmäßig durchführst. Das Training sollte nicht nur aus Übungen für die Bauchmuskulatur, sondern auch für die des restlichen Körpers bestehen. Wie Du mit effektivem Bauchmuskeltraining Deinen Bauch weg bekommst, erfährst Du später in diesem Artikel. Du musst also nicht nur Körperfett verbrennen, sondern auch Bauchmuskeln aufbauen. Wenn Du beides unbeirrt durchführst und umsetzt, geht nicht nur Dein Bauch weg, sondern Du erhältst einen deutlich sichtbaren Sixpack. Bevor Du etwas darüber erfährst, wie Du Deine Bauchmuskeln richtig trainierst, erfährst Du erst einmal, welche Fehler Du beim Bauchmuskeltraining machen kannst und wie Du sie vermeidest.

 

Fehler, die Du beim Bauchmuskeltraining unbewusst machst

Vor allem beim Bauchmuskeltraining gibt es verschiedene Fehler, die immer wieder gemacht werden. Diese solltest Du aber strikt vermeiden, wenn Dein Training effektiv verlaufen soll und die Mission „Bauch weg“ erfolgreich sein soll. Achtest Du nicht darauf, wird Dein Bauchmuskeltraining wenig erfolgreich sein. Viele Menschen glauben, dass sie ihre Bauchmuskeln täglich trainieren sollen. Doch das stimmt nicht. Die Bauchmuskeln brauchen regelmäßig Zeit, um sich wieder regenerieren zu können. Falls Du täglich trainierst, haben Sie nicht genügend Zeit dazu. Damit wird ihr Wachstum verhindert. Hättest Du das gedacht? Der zweite Fehler, den Du machen kannst ist zu denken, dass mehr Übungen und Wiederholungen das Muskelwachstum fördern und der Bauch weg geht. Es hilft nicht, unzählige Crunches und andere Übungen zu machen, um den Bauch effektiv zu trainieren. Deine Bauchmuskeln müssen intensiv und kurz gereizt werden, damit sie wachsen können. Ein breites Training mit wenig Intensität ist daher kontraproduktiv.

Bauchmuskeln

Bauch weg – weitere Fehler, die Du beim Bauchmuskeltraining machen kannst

Der dritte Fehler ist das ausschließliche Trainieren der Bauchmuskeln. Wer einen flachen Bauch inklusive Sixpack möchte, sollte auch die anderen Muskelgruppen am Körper trainieren. Du solltest also alle Muskeln am Körper gleichmäßig trainieren. Es ist deutlich wirkungsvoller, wenn Du Deinen gesamten Körper trainierst, da Deine Bauchmuskeln bei fast allen Workouts eine stützende Funktion übernehmen und so nochmals trainiert werden.

 

Wie sieht denn nun das effektive Bauchmuskeltraining aus?

Soll das Bauchmuskeltraining effektiv gelingen, solltest Du die Zusammengehörigkeit aller Muskelgruppen in Deinem Körper verstehen. Jeder einzelne Muskel hat dabei in Deinem Körper ein Pendant. Ahnst Du schon, welche das für Deine Bauchmuskeln sind? Richtig, es ist die Rückenmuskulatur. Es ist deshalb wichtig, dass Du nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rückenmuskeln trainierst. Erst wenn Bauch und Rücken gleichmäßig trainiert sind, entsteht ein attraktives Gleichgewicht. Auch Haltungsschäden und weitere gesundheitliche Probleme vermeidest Du so. Bauch weg trainieren, ist jedoch mit dem richtigen Wissen kein Problem.

Ein weiterer Grund, warum Du nicht nur striktes Bauchtraining durchführen solltest, ist die Stückfunktion Deiner Bauchmuskeln für den gesamten Körper. Sie sind nämlich bei vielen anderen Muskelaufbau-Trainings mit dabei und werden quasi nebenbei mittrainiert. Eine sehr effektive, aber indirekte Belastung der Bauchmuskeln ist beispielsweise bei den Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen möglich. Andererseits belasten auch Liegestützen Deine Bauchmuskulatur. Deshalb solltest Du das Bauchmuskeltraining immer mit Übungen für den kompletten Körper verbinden. Also nicht nur Bauchmuskelübungen durchführen, sondern Workouts für den gesamten Körper einbauen. Wenn der Bauch weg soll, dann sollte der Trainingsplan aus verschiedenen schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und ähnliches sowie ergänzenden Isolationsübungen bestehen. Maximal drei Übungen für die Bauchmuskulatur, mehr nicht.

 

Wie oft solltest Du trainieren?

Führe diese Übungen jedoch maximal dreimal je Woche durch. Dazwischen sollten nicht weniger als zwei Tage Pause liegen. Deine Muskeln wachsen nämlich nicht während der Trainingsphasen, sondern wenn sie sich regenerieren. Wenn Du jeden Tag trainierst, haben Deine Muskeln keine Zeit, sich zu erholen, was wiederum dem Muskelwachstum schadet. Deshalb solltest Du seltener trainieren, aber ein besonders intensives Training durchführen. Damit erzielst Du die besten Erfolge, um den Bauch weg zu bekommen.

 

Was ist beim Training noch wichtig?

Neben diesen Punkten ist es außerdem wichtig, dass die Muskelbelastung regelmäßig gesteigert wird. Da Dein Körper stets so effektiv wie möglich arbeiten möchte, sollte das Training stetig gesteigert werden. Sobald Dein Körper bestimmte Übungen problemlos schafft, erachtet er es nicht mehr als notwendig, noch mehr Muskeln aufzubauen. Daher musst Du die Belastungen regelmäßig steigern, um effektiv zu bleiben. Sobald Du eine Übung mit Gewichten mühelos schaffst, solltest Du das Gewicht erhöhen. Fallen Dir herkömmliche Crunches leicht, ist eine anspruchsvollere Übung erforderlich, um den Bauch weg zu bekommen. Es ist eigentlich vollkommen gleichgültig, wie fit Du bist, wenn Du das Training beginnst. Es ist lediglich wichtig, das Training Deinen Fortschritten anzupassen. Dabei solltest Du jedoch nicht die Anzahl der Wiederholungen steigern, sondern die Intensität des Trainings erhöhen, was wesentlich wirkungsvoller und effektiver ist, wenn Dein Bauch weg soll.

 

Bauch weg – welche Übungen solltest Du durchführen?

Beginne stets damit, Dich aufzuwärmen. Setz Dich mit ausgestreckten Beinen hin und halte den Oberkörper aufrecht. Nimm nun die Arme in Höhe der Brust nach vorne und drehe Deinen Oberkörper zur Seite und wieder zurück. Halte ihn dabei stets gerade und atme gleichmäßig. Sobald Du diese Übung einige Male wiederholt hast, wechsle die Seiten. Bewege den Kopf ebenfalls zur Seite. Stelle nun die Beine etwas angewinkelt auf und beuge Deinen Oberkörper nach hinten. Stütze Dich dabei mit Deinen Handflächen ab. Hebe die Beine an und ziehe sie abwechselnd zum Körper. Drehe die Schultern jeweils in die Richtung Deines angezogenen Beins mit und setze es wieder ab. Lege Dich anschließend hin und nimm die Arme über Deiner Brust nach oben. Hebe Dein Becken an und lege es anschließend wieder auf der Matte ab. Führe Deine Arme parallel dazu über den Kopf auf die Matte. Nun kannst Du Deinen Oberkörper entspannt auf den Boden legen und ziehe Deine angewinkelten Beine zu Deinem Kopf und lege sie wieder ab. Es gibt selbstverständlich noch viele weitere Übungen, mit denen Du Deine Bauchmuskeln trainieren kannst und den Bauch weg bekommst.

Nachfolgend gibt es weitere Übungen für einen straffen und flachen Bauch, die Du regelmäßig, aber nicht täglich durchführen solltest, denn jetzt weißt Du, dass Deine Muskeln lediglich während der Regenerationsphasen wachsen.

Crunches

Crunches für einen Sixpack

Der Klassiker unter allen Übungen für einen flachen Bauch sind Situps. Diese sind auch unter dem Begriff Crunches bekannt. Crunches sind sehr effektiv, um Deine Bauchmuskeln zu trainieren. Sie bauen die gerade und oberflächliche Bauchmuskulatur auf, also die Muskulatur, die bei einem Sixpack zu sehen ist. Mit ein wenig Übung gelingen Dir die Crunches bei regelmäßigem Training immer besser. Wenn Du die geraden Bauchmuskeln trainieren möchtest, ist es wichtig, die Beine angewinkelt in die Luft zu halten. So schließt Du aus, dass die Hüftmuskulatur an der Übung beteiligt wird. Du möchtest ja in erster Linie Deine Bauchmuskulatur trainieren. Hast Du schon mal etwas von Lower Crunch gehört? Um Deinen Bauch weg zu bekommen, solltest Du auch diese Übung regelmäßig wiederholen. Sie konzentriert sich auf die untere gerade Muskulatur. Du darfst diese Muskelgruppe nicht vergessen, denn es ist wichtig sie effektiv aufzubauen. Bei klassischen Bauchmuskelübungen wird sie nämlich häufig nicht durchgeführt.

Der Crunch labil ist ebenfalls für den Aufbau der Bauchmuskeln geeignet. Er ist sehr anstrengend, kräftigt aber auch kleinste Muskelstrukturen und die tiefe Bauchmuskulatur. Der Crunch labil stärkt speziell die gerade Bauchmuskulatur, beteiligt aber auch die schräge. Wippe das gestreckte Bein nach oben und wieder nach unten. Weiter geht es mit dem schrägen Crunch. Diese Bauchmuskelübung stärkt und baut vor allem die schräge Bauchmuskulatur auf. Aber auch der obere Anteil der geraden Bauchmuskulatur wird beansprucht.

 

Bauch weg – weitere Übungen für eine deutlich ausgeprägte Bauchmuskulatur

Hast Du schon einmal etwas vom Russian Twist gehört? Dabei handelt es sich um eine weitere interessante Übung. Sie trainiert die schräge Bauchmuskulatur, stärkt aber auch die gerade. Woher der Name dieser Übung stammt, ist nicht bekannt, doch es ist möglich, dass ein Zusammenhang mit den russischen Methoden zur Wahrheitsfindung bestehen. Weiter geht es mit dem Twist Crunch. Diese Bauchmuskelübung trainiert die schräge und die untere gerade Bauchmuskulatur. Hebe dabei Deinen Oberkörper gerade so vom Boden ab, dass Deine Schulterblätter keinen Kontakt mehr mit dem Boden haben. Die sogenannte Light Plank ist ebenfalls eine wichtige Bauchmuskelübung. Zu Deutsch „Brett“ ist die Light Plank dazu da, die Bauchmuskulatur zu stärken. Sie ist aber auch eine stabilisierende Übung. Speziell durch das Anheben von Armen und Beinen leisten die stabilisierenden Muskeln viel Arbeit.

 

Wichtig ist, dass Du Dein Bauchmuskeltraining von einem Experten begleiten lässt, um effektiv zu sein.

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